Một chế độ ăn chay đúng đắn

Ăn chay là khuynh hướng đang thịnh hành ở các nước đang phát triển vì nó giúp ngăn ngừa được nhiều bệnh tật. Một số người trong chúng ta thì không ăn chay vì sợ thiếu chất. Một chế độ ăn chay đúng đắn sẽ giúp chúng ta tránh được nhiều bệnh tật mà vẫn đảm bảo sức khoẻ.

Nhiều người trong chúng ta luôn tưởng nhầm ăn chay là chỉ ăn rau quả và đậu.  Hiện nay để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của mọi người, các công ty đã cho ra đời nhiều nguyên liệu và thức ăn chay bổ dưỡng, phong phú. Chỉ cần một chút khéo léo của các bà nội trợ là chúng ta đã có một mâm cơm chay ấm cúng, giàu dinh dưỡng cho gia đình.

Một chế độ ăn chay đúng đắn vẫn sẽ đảm bảo được sức khỏe

Theo các nhà khoa học, ăn chay đúng cách sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ. Chế độ ăn chay có ít cholesterol, ít chất béo bão hoà, nhiều chất béo không bão hoà, nhiều vitamin C, E… có tác dụng chống oxy hóa, giảm hàm lượng cholesterol trong máu và giúp ngăn ngừa được nhiều thứ bệnh như: bệnh tim mạch, bệnh ung thư vú và đại tràng, bệnh đái tháo đường túyp 2, béo phì, tăng huyết áp, sỏi mật và táo bón…

Tuy nhiên chúng ta cũng nên lựa chọn đa dạng thực phẩm và ăn chay đúng cách để tránh những bất lợi cho cơ thể.  Thật khó kiềm chế trước các món ăn chay được chế biến từ hạt đậu nành và các loại thực phẩm ngũ cốc giàu tinh bột rất ngon miệng, phù hợp với khẩu vị như cơm chiên Dương Châu, mì xào giòn, rau cải xào nấm đông cô, phở áp chảo, chả giò, cá chay kho tộ, canh chua Thái Lan… Tuy nhiên chúng ta cũng cần biết cân đối nhu cầu để tránh tình trạng béo phì vì món ăn chay rất giàu đạm và chứa nhiều năng lượng. Tình trạng béo phì rất dễ xảy ra đối với người mới chuyển sang ăn chay vì nhanh cảm thấy đói (do thức ăn chay dễ tiêu hóa) nên càng cố ăn nhiều và tăng cường ăn vặt.

Những lưu ý khi ăn chay

– Chọn lựa, phối hợp thực phẩm và bổ sung các vitamin, chất khoáng một cách hợp lý để không bị thiếu các acid amin thiết yếu, vitamin B12, năng lượng, kẽm, sắt.

– Cần lưu ý cung cấp đủ lượng calo cần thiết cho những người như trẻ em đang lớn, phụ nữ mang thai, phụ nữ cho con bú, người bệnh đang trong giai đoạn hồi phục bằng cách ăn thêm bữa phụ và sử dụng những thức ăn thực vật giàu năng lượng như các hạt có dầu, sữa đậu nành…

– Thức ăn thực vật giàu đạm thường thiếu một số acid amin thiết yếu như lysine (gạo, bắp, lúa mỳ), threonine (gạo), tryptophan (bắp) và methionine (các loại đậu). Nhưng tình trạng mất cân đối các acid amin sẽ không xảy ra nếu chúng ta biết cách phối hợp các loại đạm thực vật theo cách sau:

+ Rau đậu và các loại hạt. Ví dụ: Cháo với mè và đậu.

+ Ngũ cốc và họ rau đậu. Ví dụ: Cơm với đậu, súp đậu với bánh mỳ…

+ Rau có thể ăn với cơm, các hạt có dầu, mầm lúa mỳ.

– Tránh thiếu máu do thiếu sắt bằng cách ăn nhiều rau quả (đặc biệt là cam, chanh, dưa đỏ, ớt, cà chua, bông cải xanh…). Rau quả có nhiều vitamin C, giúp tăng cường hấp thu sắt và lấn át cả tác dụng ngăn cản hấp thu sắt của acid phytic, acid oxalic, acid tannic… Phụ nữ có thai, đang cho con bú, trẻ nhũ nhi, trẻ đang dậy thì, vận động viên hoặc người mất máu nhiều nên sử dụng viên sắt bổ sung.

– Cầm bổ sung B12 cho phụ nữ mang thai, phụ nữ cho con bú và đặc biệt là người cao tuổi để tránh tình trạng thiếu B12.

– Để tránh thiếu kẽm có thể bổ sung bằng cách uống viên kẽm hoặc viên chứa kẽm.

BS. Phạm Vũ Cường (Sức khoẻ & đời sống)